La inflamación crónica de bajo grado existe, está bien descrita y tiene que ver con lo que comemos. Hasta ahí, de acuerdo. El problema empieza en el párrafo siguiente, cuando alguien convierte eso en una lista de veinte alimentos con un mecanismo bioquímico al lado de cada uno y ni un solo enlace a un estudio.
La soja y el açaí pasaron por mi despensa antes que la cúrcuma y el kéfir, y las cuatro dejaron la misma estela: más gasto y ningún dato para saber si sirvió.
Así que esto no es una lista. Es lo que se puede citar, lo que no, y dónde está la línea.
Qué es la inflamación crónica de bajo grado
Primero, aclaremos el término. Cuando hablamos de «inflamación crónica» no hablamos de hinchazón visible, ni del tobillo que se pone morado cuando te lo tuerces: esa es la aguda, y funciona bien. Hablamos de una activación sostenida y de bajo grado del sistema inmunitario, visible solo en una analítica.
Hermsdorff, Zulet, Bressan y Martínez lo explican en Endocrinología y Nutrición: el tejido adiposo actúa como un órgano endocrino que libera citocinas implicadas en la enfermedad crónica, y la expresión de esos marcadores está influida por el patrón de alimentación.
Influida. No determinada, y ahí está la diferencia entre un artículo honesto y uno que vende algo. En la ecuación entran también la edad, el sueño, el movimiento, el tabaco, la genética y cualquier enfermedad que ya tengas. Decir que la inflamación crónica es «una elección dietética» es falso, y convierte un fenómeno de muchas variables en una factura moral. La comida es una palanca de las que están a tu alcance, y no es la única ni es un interruptor.
Dónde el respaldo es sólido: el patrón, no el alimento
El hallazgo más aburrido y más robusto de esta literatura: lo que tiene respaldo es el conjunto, no la pieza suelta.
La Sociedad Española Multidisciplinar del Dolor publicó en 2024 un decálogo sobre dieta antiinflamatoria. Lo que describe no es una lista de superalimentos: es la dieta mediterránea, con una advertencia que agradezco encontrar firmada por una sociedad médica: no hace falta eliminar sistemáticamente los lácteos ni el gluten.
Las cantidades están en el informe del Comité Científico de la AESAN de 2020: dos a cuatro raciones diarias de hortalizas, tres a cinco de fruta, dos a cuatro semanales de legumbres, frutos secos sin sal cada semana, aceite de oliva virgen a diario y preferiblemente en crudo, y dos raciones semanales de pescado como mínimo, una o dos de ellas azul.
Ese es el contenido verificable de casi todo lo que has leído sobre alimentos antiinflamatorios, y cabe en un párrafo.
Los tres alimentos con un dato concreto detrás
Aceite de oliva virgen extra. Es el único alimento de esta página con una declaración de salud autorizada que roza este terreno: sus polifenoles protegen los lípidos de la sangre del daño oxidativo, si el aceite aporta 5 mg de hidroxitirosol por cada 20 g y tomas 20 g al día. Eso es oxidación, no inflamación: emparentadas y no lo mismo.
Nueces. Aquí hay un ensayo largo y bien hecho: el estudio WAHA, dirigido desde el Hospital Clínic de Barcelona con la Universidad de Loma Linda y publicado en 2020. Dio de 30 a 60 g de nueces diarios a más de seiscientas personas de sesenta y setenta y tantos años, durante dos años: bajaron seis de los diez marcadores inflamatorios medidos, hasta un 11,5 %. Real y modesto. Una revisión de 2023 lo resume sin adornos: la evidencia sobre frutos secos es modesta para algunos, inconsistente para unos pocos y para muchos no existe.
Pescado azul. La declaración autorizada dice que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con 250 mg diarios. No menciona la inflamación, y esa ausencia dice algo: si el expediente lo sostuviera, la frase existiría.
La cúrcuma, aparte
Voy a ser clara con la cúrcuma, porque quien la vende no lo va a ser.
En 2017 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estudió la solicitud para afirmar que la curcumina mantiene la función normal de las articulaciones. Revisó quince ensayos en artrosis y artritis reumatoide y concluyó que no se ha establecido una relación causa-efecto. En la Unión Europea no hay ninguna declaración de salud autorizada para la cúrcuma. Ninguna.
Ese mismo año, una revisión en el Journal of Medicinal Chemistry fue más lejos: clasificó la curcumina entre los compuestos que dan positivos falsos en el laboratorio, contó más de ciento veinte ensayos clínicos nacidos de esa actividad probablemente falsa, y anotó que ningún ensayo doble ciego con placebo de curcumina ha tenido éxito. La describe como inestable, reactiva y no biodisponible.
Queda el famoso 2000 % de la pimienta negra, que existe y tiene fuente: Shoba y sus colegas, en Planta Medica, 1998. A un grupo pequeño de voluntarios sanos les dieron 2 g de curcumina de una vez, con y sin 20 mg de piperina, y midieron el suero durante la hora siguiente. Sin piperina era indetectable o casi; con piperina subió ese 2000 % respecto de casi nada, y un aumento enorme sobre una base minúscula sigue siendo minúsculo. Una toma, una hora, ningún resultado clínico.
Póntela con pimienta si te gusta, que en un guiso de lentejas está buenísima. Lo que no vale es cobrar treinta euros por cápsulas de un compuesto que la propia química médica describe como mal candidato a medicamento.
Cuatro cosas que vas a leer en estas listas y que no son ciertas
Que los arándanos contienen EGCG. No lo contienen. El galato de epigalocatequina es una catequina del té verde, de la Camellia sinensis; los arándanos aportan antocianinas, otra familia. Es un error de copia que lleva años circulando, y comprobarlo cuesta medio minuto.
Que una cucharada de aceite de oliva equivale a 10 mg de ibuprofeno. El trabajo real es de Beauchamp y su equipo en Nature, 2005: el oleocantal del aceite recién prensado inhibe las mismas ciclooxigenasas que el ibuprofeno, en el laboratorio. La extrapolación que lo acompañó fue que 50 g de aceite al día, unas cuatro cucharadas, equivaldrían al 10 % de la dosis de ibuprofeno recomendada para el dolor en adultos. Ni 50 ml, ni 10 mg, ni analgesia medida en personas.
Que el té verde pierde EGCG por encima de los 70 °C. Es al revés: cuanto más caliente el agua, más EGCG acaba en la taza. El agua templada da un té más suave, que es razón suficiente para usarla. No da más polifenoles.
Que los aceites de semillas inflaman. Esta es la que más me importa desmontar, porque señala a la botella de girasol de casi cualquier cocina española. Las revisiones sistemáticas de ensayos en personas —Johnson y Fritsche, 2012; Su y cols., 2017, recogidas por el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación— no encuentran que añadir ácido linoleico a la dieta suba los marcadores inflamatorios. El aceite de oliva es mejor por otras razones, y son suficientes. No hace falta inventarle un enemigo.
Qué reducir, y con cuánto peso
Los ultraprocesados son la parte con la epidemiología más contundente, y es española. En la cohorte SUN de la Universidad de Navarra, quienes tomaban más de cuatro raciones diarias tenían un riesgo de muerte por cualquier causa un 62 % mayor que quienes tomaban menos de dos. Es observacional, y hay que decirlo. También es el dato más serio de esta página. De las grasas trans nadie cuenta la buena noticia: el Reglamento (UE) 2019/649 las limita a 2 g por 100 g de grasa en todo lo que se vende aquí.
Con el alcohol no voy a suavizar nada. El consumo habitual —no la copa suelta— es de las pocas cosas de esta página que empeoran a la vez el sueño, los sofocos y la densidad ósea en esta etapa. Quien te venda la copa diaria como dieta antiinflamatoria, por sus polifenoles, te está vendiendo la costumbre disfrazada de recomendación.
El café no hace falta quitarlo: la EFSA revisó la cafeína en 2015 y situó el límite sin problema para adultos sanos en 400 mg diarios. Si te sienta mal, es la cafeína.
Lo que sí puedes llevar al mercado
Aparato de referencia, no el argumento: los cuatro alimentos con declaración de salud autorizada en la Unión Europea, y la cantidad que exige cada norma.
| Alimento | Cuánto, y qué norma lo firma |
|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | 20 g al día, con 5 mg de hidroxitirosol por cada 20 g (Reglamento UE 432/2012) |
| Pescado azul | 250 mg diarios de EPA y DHA, o una o dos raciones semanales según la AESAN |
| Nueces | 30 g al día para la elasticidad vascular; de 30 a 60 g en el ensayo WAHA |
| Cacao del 75 % en adelante | 200 mg de flavanoles al día (Reglamento UE 851/2013), más chocolate del que suele suponerse |
Un poco durante mucho tiempo
Que en ocho o doce semanas tu cuerpo vaya a ser «biológicamente diferente» no lo sostiene ningún dato que yo haya podido encontrar. Lo que sostienen los datos es más modesto: dos años comiendo así bajaron seis marcadores de diez, un poco. Un poco durante mucho tiempo es como funciona casi todo.
Y no es la única palanca ni la más potente para todo el mundo. Si duermes cinco horas, si llevas meses de tensión sostenida o si hay una enfermedad sin tratar, ninguna cantidad de arándanos compensa eso. No es falta de constancia. Es que estás tirando de la palanca pequeña.
Cocina con aceite de oliva, pon legumbres tres veces por semana, come pescado azul y deja de pagar por cápsulas. El resto de la lista era decoración.
Esto describe patrones de alimentación en general. Un dolor articular persistente, un cansancio que no se arregla durmiendo o una analítica con marcadores altos lo valora tu médica de familia, y el plan individualizado lo hace una dietista-nutricionista. Pedir esa cita es sensatez, no alarma.
Fuentes
- AESAN. Recomendaciones dietéticas para la población española, 2020. aesan.gob.es
- SEMDOR. Decálogo sobre dieta antiinflamatoria, 2024. semdor.es
- Reglamento (UE) 432/2012. eur-lex.europa.eu
- AESAN, artículo 13.5: cacao, Reglamento (UE) 851/2013. aesan.gob.es
- Hermsdorff y cols. (2008). Endocrinología y Nutrición, 55(9). elsevier.es
- EFSA (2017), curcumina y articulaciones. EFSA Journal, 15(5), 4774. efsa.europa.eu
- Nelson y cols. (2017). J. Med. Chem., 60(5), 1620-1637. pubs.acs.org
- Shoba y cols. (1998). Planta Medica, 64(4). doi.org
- Beauchamp y cols. (2005). Nature, 437. nature.com, nota de Nature
- Cofán y cols. (2020), ensayo WAHA. JACC, 76(19). jacc.org
- Rajaram y cols. (2023). Nutrients, 15(5). mdpi.com
- Rico-Campà y cols. (2019), cohorte SUN. BMJ, 365. bmj.com
- EFSA (2015), cafeína. efsa.europa.eu
- AESAN (2019), Reglamento (UE) 2019/649. aesan.gob.es
- EUFIC, con Johnson y Fritsche (2012) y Su y cols. (2017). eufic.org
- Labbé y cols. (2005). Sep. Purif. Technol. doi.org
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