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La Dama Erudita

Salud

Suplementos a partir de los 40 — lo que está demostrado y lo que solo está bien vendido

18 de julio de 2026La Dama
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Si tienes un cajón con seis botes a medias, no has hecho nada tonto. Has hecho lo que pedía el envase, y el envase lo escribe alguien que no tiene que demostrar que aquello funcione.

Eso no es opinión mía. En España un complemento se pone en el mercado notificándolo y enviando un ejemplar de la etiqueta: sin evaluación previa de eficacia. Lo que sí se evalúa antes de dejarlo pasar, una por una y en un organismo europeo, son las frases que la caja puede imprimir.

Ahí está la única herramienta que a mí me ha servido delante del expositor: comparar lo que promete el bote con lo que la norma le permite prometer. Esa comparación la podemos hacer todas, de pie, con el bote en la mano.

Lo que una agencia española pide a esta edad

En diciembre de 2025 el Comité Científico de la AESAN aprobó un informe sobre riesgos nutricionales en la menopausia, y su lista no se parece a la de ningún bote: cuantifica el calcio y la B12, que casi nunca encabezan una guía de suplementos, y da la vitamina D en microgramos, la unidad obligatoria en la declaración nutricional. Las unidades internacionales de la portada son copia publicitaria y dan un número más grande.

Las cantidades diarias: 950 mg de calcio, 15 µg de vitamina D, 11 mg de hierro, 300 mg de magnesio, 0,83 g de proteína por kilo, 25 g de fibra, 250 mg de EPA y DHA y 4 µg de B12. El 0,83 es un suelo, no una meta.

Y sobre los complementos de esta etapa el informe dice que, a falta de estudios con diseño adecuado, «no se puede descartar» que estén relacionados con algún efecto adverso. Eso lo firma la agencia.

Vitamina D: depende de dónde pongas la raya

El porcentaje de españolas con déficit se mueve porque se mueve la raya, y las rayas no miden lo mismo: la SEIOMM pide de 30 a 50 ng/ml como objetivo en osteoporosis; el boletín farmacoterapéutico de Castilla-La Mancha pone el umbral de deficiencia en 12. Un objetivo no es un umbral, y entre los dos cabe casi toda la población. El dato concreto es más estrecho: un 76 % de posmenopáusicas con osteoporosis por debajo de 30 ng/ml, ya diagnosticadas.

Las cantidades están ordenadas: 600 UI, o 15 µg, según la AESAN y la SEEN, que sube a 800 desde los 70 y no recomienda cribado sin factores de riesgo; de 800 a 1.000 en posmenopáusicas según la SEIOMM; techo europeo, 4.000 UI. Ninguna pasa de 1.000, y yo desconfío del bote que lo triplique sin analítica.

Lo que sostiene menos de lo que parece es que tomarla sirva a todo el mundo. El PAPPS solo la aconseja, con calcio, en mujeres institucionalizadas. Y el ensayo VITAL, con 2.000 UI diarias y 5,3 años, contabilizó 1.991 fracturas en 1.551 participantes sin reducir las totales, las no vertebrales ni las de cadera, y el nivel de partida no cambió nada. Sus autores acotan que no se aplica a quien tenga deficiencia real o poca masa ósea: si tu analítica está baja, corregirlo tiene sentido; si está normal, no compras huesos con una cápsula.

Voy a ser directa con el D3 más K2, porque quien lo vende no lo es. La frase que sostiene media estantería es que la K2 lleva el calcio a los huesos y no a las arterias: la EFSA examinó exactamente esa afirmación en 2012 y concluyó que no se ha establecido una relación causa-efecto entre la ingesta de vitamina K2 y el funcionamiento normal del corazón y los vasos sanguíneos. Sigue impresa en la caja. Es la afirmación menos honesta de esta categoría y yo no pagaría un céntimo de más por ella.

Magnesio: el techo que ninguna caja imprime

Que falte es cierto y hay dato español: en el estudio ANIBES el 79 % de la población no llegaba al 80 % de la ingesta recomendada. La referencia europea para una mujer adulta son 300 mg.

Aquí hay que ser precisa, porque el sector lo es. Ninguna declaración autorizada relaciona el magnesio con el sueño. Sí hay dos que se le parecen lo justo: «función psicológica normal» y «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». Normal, disminuir: son frases sobre no tener carencia, no sobre dormir mejor de lo que ya duermes. En esa distinción está el negocio.

Y la revisión sobre insomnio reúne tres ensayos y 151 personas mayores, con 320 a 729 mg: la latencia bajó unos 17 minutos, el tiempo total no alcanzó significación, y sus autores escriben que la calidad de la literatura es insuficiente para recomendar con fundamento. Diecisiete minutos no es nada; tampoco es lo que promete la caja.

Y hay un número que no verás en ningún envase. El Comité Científico de la Alimentación Humana fijó 250 mg diarios como límite del magnesio añadido en sales fácilmente disociables —el de los suplementos—, sin contar el de los alimentos, y el efecto que lo marca es la diarrea. Un consejo de «200 a 400 mg por la noche» tiene la mitad superior por encima de ese tope, y entonces lo que le pasa a algunas mujeres deja de ser misterio.

Sobre las formas, el trabajo que se cita siempre es Firoz y Graber: dieciséis adultos sanos, absorción fraccionada del 4 % para el óxido, y una biodisponibilidad significativamente mayor y equivalente entre sí para el cloruro, el lactato y el aspartato. El citrato y el bisglicinato, los dos que te van a vender, no estaban en ese estudio. Que el óxido absorba peor es razonable; que de ahí salga el precio del bisglicinato, no.

Omega-3: 250 mg para el corazón, y un techo que llega tarde

La declaración autorizada para el corazón pide 250 mg diarios de EPA y DHA juntos, y esos los cubre lo que la AESAN recomienda igual: dos raciones semanales de pescado, una o dos azul. No es la única: el anexo autoriza cerebro y visión con 250 mg de DHA, presión con 3 g y triglicéridos con 2 g. Ninguna de las seis menciona la inflamación, y esa ausencia dice algo.

Y ahí el sistema se contradice de una forma que a mí me parece reveladora. Esas dos declaraciones de dosis alta obligan a advertir en la etiqueta que no se superen los 5 g diarios de EPA y DHA suplementarios. Cinco gramos. El metaanálisis de Circulation de 2021 —siete ensayos, 81.210 participantes— asoció los omega-3 marinos a más fibrilación auricular: 1,25 veces el riesgo en conjunto, 1,49 por encima de 1 g diario y 1,12, también significativo, por debajo. El techo que la norma obliga a imprimir está cinco veces por encima del punto donde los ensayos se ponen nerviosos, y el «mínimo 1.000 y hasta 2.000» cae en medio.

Hierro: nunca sin analítica

Esto no se toca: el hierro no se toma sin analítica que confirme que falta. Se acumula, y no hay vía rápida para sacarlo. Después de la menopausia las necesidades caen y la AESAN las sitúa en 11 mg diarios. La EFSA no ha podido fijar un límite superior y da una ingesta segura de 40 mg diarios contando todas las fuentes: no es margen para una cápsula encima de lo que comes.

Si hay déficit, la dosis la pone tu médica; lo que merece que preguntes es la pauta. La síntesis del Servicio Murciano de Salud de 2025 describe que en días alternos hay mayor absorción fraccionada y menos efectos adversos, con eficacia similar. Lunes, miércoles y viernes: es lo único de esta página que yo llevaría escrito a la consulta.

Y una interacción que hay que decir en voz alta, porque a esta edad es frecuentísima: la ficha técnica de la levotiroxina incluye hierro, calcio, magnesio y aluminio entre lo que reduce su absorción, y pide separar las tomas al menos cuatro o cinco horas. Si la tomas, el orden del día importa más que la marca.

Colágeno: lo rechazado, lo medido y lo que es criterio mío

La parte decidida primero. La afirmación de que los péptidos de colágeno mantienen la salud articular se presentó, se evaluó y se rechazó —Reglamento (UE) 379/2012, sin relación causa-efecto demostrada—, y el colágeno no aparece en ninguna fila de la tabla de declaraciones autorizadas de la AESAN.

La piel es más interesante, y no lo digo por cortesía. Un metaanálisis de 2023 reunió 26 ensayos aleatorizados y 1.721 participantes, de dos a doce semanas, con mejoras significativas en hidratación y elasticidad. Y una revisión posterior añade la frase que decide: hidratación en 10 de 15 ensayos, elasticidad en 10 de 13, arrugas en 9 de 10, y la mayoría con alto riesgo de sesgo.

Lo que viene es criterio mío y quiero que se distinga de lo anterior. Con ensayos de dos a doce semanas y un riesgo de sesgo que las propias revisiones llaman alto, yo no llamo a esto demostrado. Y aun así entiendo que alguien lo tome, e incluso no descarto tomarlo, sabiendo que es una apuesta y no la compra de un resultado. Lo que no es una apuesta es la aritmética: los ensayos han usado de 0,6 a 12 gramos al día, y el extremo alto de ese rango durante meses, al precio del bote que tengas delante. Eso la caja no lo pone, y va antes que la promesa.

Biotina, probióticos y las plantas para los sofocos

Biotina. El valor de referencia europeo son 50 µg: un bote de 10.000 µg lleva doscientas veces eso. La declaración autorizada habla de «mantenimiento del cabello en condiciones normales» —mantenimiento, no crecimiento— y para las uñas no hay ninguna. En dosis altas interfiere en los inmunoensayos: TSH falsamente baja, T4 libre falsamente alta, troponinas alteradas. A quien le miden la tiroides cada temporada eso puede costarle un diagnóstico. Dilo en el laboratorio.

Probióticos. La AESAN acepta la palabra «probiótico» en la etiqueta, pero no acompañada de una declaración de salud salvo que esté autorizada. Y hay una sola en toda la categoría: los cultivos vivos del yogur, con un mínimo de cien millones de unidades formadoras de colonias por gramo, mejoran la digestión de la lactosa. Para una cápsula no hay cifra europea de referencia: los «10.000 millones de UFC» son el criterio del fabricante. Tras un ciclo de antibióticos es una prueba razonable; el resto del tiempo, un yogur.

Cimicífuga y trébol rojo. Se repite en todas partes que probarlas no es perjudicial a corto plazo. No es cierto. La AEMPS emitió una nota informativa por la posible asociación del extracto de raíz de Cimicifuga racemosa con lesiones hepáticas agudas: suspender ante cansancio inusual, dolor abdominal con náuseas, orina oscura o ictericia, y no empezar con enfermedad hepática previa. El Comité Científico de la AESAN encontró aquí complementos de 5 a 320 mg de extracto al día, frente a los 5,6-6,5 mg del extracto estandarizado de los medicamentos. El problema no es solo el hígado: es que no sabes cuánto tomas. Si los sofocos te están quitando la vida, esa conversación es con tu ginecóloga.

Lo que de verdad quiero que te lleves

Ese expositor y yo nos conocemos desde antes de que un organismo europeo revisara esas frases una por una, y el patrón no ha cambiado: cuanto menos autorizada está una promesa, más grande se imprime.

Ningún bote arregla dormir cinco horas ni sustituye los 950 mg de calcio y los 0,83 g de proteína por kilo que pide la AESAN.

Y si llevas años tomando algo que no tenía detrás lo que te contaron, no es ingenuidad tuya: la norma obliga a la caja a ser cuidadosa con una frase de diez palabras y la deja libre en todo lo demás.

Se lee la etiqueta. Se compara con la frase autorizada. Se decide con eso delante.

Las cantidades de este artículo son las que publican la AESAN, la EFSA y las sociedades citadas, y sirven para comparar productos, no para automedicarse. El hierro, solo con analítica previa. Y como los complementos interaccionan con la medicación prescrita, cualquier bote nuevo se comenta antes con tu médica de familia o tu farmacéutica.

Fuentes

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