Noches en vela sin motivo. Una irritabilidad que no reconoces como tuya. Ciclos que hacen lo que les da la gana. Un cansancio que no se arregla durmiendo. Si esto lleva un tiempo pasando y nadie te ha dicho la palabra, la palabra es perimenopausia.
Qué es la perimenopausia, y qué no
La perimenopausia no es la menopausia, y la diferencia no es semántica: cambia lo que te van a decir en la consulta.
La menopausia es un punto, no una etapa: el día en que se cumplen doce meses sin regla, y se diagnostica mirando hacia atrás. Lo que viene antes sí es una etapa, y es larga. La guía que firmaron la SEGO, la AEEM, la semFYC y el Centro Cochrane Iberoamericano sitúa el climaterio «desde 2-8 años antes de la fecha de la menopausia hasta 2-6 años después».
Durante esos años los ovarios no se apagan: se vuelven erráticos. Y es la fluctuación —no la ausencia— la que provoca casi todo lo desconcertante de esta etapa. No hay una curva ordenada: hay picos y caídas sin avisar, y por eso una semana estás bien y a la siguiente no te reconoces.
Con la edad de inicio hay que andarse con cuidado: circulan varias cifras y solo una tiene detrás un organismo público. El informe del Comité Científico de la AESAN, de diciembre de 2025, dice que «la edad natural de la menopausia en España es 50 años, aproximadamente». Verás repetido en todas partes que son 51,4 años según el Ministerio de Sanidad; yo no he encontrado el documento ministerial que lo sostenga, así que me quedo con la cifra que se puede abrir. Y si lees esto desde América Latina la cifra es otra, aunque casi nadie lo advierta: el estudio de Blümel en Menopause, con 17.150 mujeres de quince países, dio una mediana de 48,6 años. Allí esto empieza uno o dos años antes.
Puede arrancar a los treinta y cinco —antes de los cuarenta se llama insuficiencia ovárica prematura, y eso no es una variante, es un diagnóstico— o no dar señales hasta pasados los cincuenta. Si tu madre la tuvo pronto, es probable que tú también.
Yo tengo el oído hecho a las dos versiones de esta conversación: la de los años en que esto no tenía nombre y se llevaba en privado, y la de ahora, en que tiene demasiados nombres y casi todos venden algo. Lo que ayuda no es ninguna de las dos. Es saber qué pasa por dentro.
Los síntomas no son una lista, son un espectro
Lo que hace difícil el diagnóstico es que los síntomas varían en intensidad, en combinación y en orden de aparición. Van agrupados por dónde se notan, que es como llegan.
El ciclo
Suele ser lo primero visible. Los ciclos se acortan, se alargan, se vuelven más o menos abundantes, a veces todo en el mismo mes: lo que fue predecible durante treinta años deja de serlo. Cambia también lo que va pegado a él. La sensibilidad mamaria se vuelve más persistente o más caprichosa, ligada a los picos de estrógeno que preceden a la caída. Y la migraña menstrual empeora, porque responde a la bajada estrogénica y ahora las bajadas son bruscas; en algunas mujeres aparece aquí por primera vez.
La noche
Los sofocos —oleadas de calor en cara, cuello y tórax, de treinta segundos a cinco minutos— afectan al 75 % de las mujeres, y en el 28 % son de moderados a graves, según recoge la AEEM. El estudio SWAN les midió una duración media de 7,4 años. Siete años y medio: vale la pena saberlo antes de que alguien te diga que se pasa enseguida.
Los sudores nocturnos son sofocos estando dormida, y son los que peor quedan registrados, porque en la consulta se cuentan como «por las noches paso calor» y ahí mueren. El insomnio de esta etapa tiene firma propia: te duermes sin problema y te despiertas a las cuatro. La AEEM cifra los trastornos del sueño hasta en el 56 % de las mujeres, y la caída de progesterona, que tiene efecto sedante, explica buena parte.
La cabeza
La labilidad emocional se despacha como «ponerse irascible», y es otra cosa y más fina: menos tolerancia al estrés, la sensación de que las reacciones han perdido amortiguación, tristeza sin causa localizable. Si ya hubo depresión o TDAH, pueden agravarse. La ansiedad aparece de nuevas en mujeres que nunca la habían tenido. Y la niebla mental —los lapsus con los nombres, ir a medio gas— tiene base: el estrógeno regula la serotonina y la dopamina, que sostienen la atención y la memoria de trabajo. A eso se suma la fatiga que no mejora durmiendo y no sale en ninguna analítica.
El cuerpo
El dolor articular en manos, muñecas y rodillas es el síntoma que casi nadie relaciona con esto, y el estrógeno tiene un papel antiinflamatorio: puede aparecer incluso antes que los sofocos. La piel se vuelve más seca y más fina y el pelo se afina, porque baja la producción de colágeno y elastina; lo he contado despacio en otro artículo. Las palpitaciones están documentadas y se ligan a la inestabilidad vasomotora, pero en cualquier mujer con palpitaciones la causa cardíaca se descarta primero, siempre. Y la grasa se redistribuye hacia el abdomen aunque la báscula no se mueva, porque baja el metabolismo basal y cambia la respuesta a la insulina. Eso no es un fracaso personal ni la prueba de que comas mal. Es endocrinología.
Lo que no se cuenta en la consulta
La caída de estrógenos adelgaza y reseca la mucosa vaginal, y el tejido uretral responde igual: sequedad, dolor en las relaciones, más urgencia urinaria, más infecciones de orina. El deseo también puede bajar, y ahí la testosterona, que también desciende, tiene su parte.
Se llama síndrome genitourinario de la menopausia y, según los estudios GENISSE y EVES que cita la AEEM, en España afecta a entre el 70 % y el 90 % de las mujeres. Es el más común de todos los síntomas de este artículo, el que menos se pregunta y el que menos se trata. Y a diferencia de los sofocos, no se pasa solo: progresa.
Por qué se diagnostica tarde
Esto no es desconfianza hacia la medicina. Es un problema medido.
En 2019, Kling y su equipo publicaron en Mayo Clinic Proceedings una encuesta a residentes estadounidenses de medicina de familia, medicina interna y ginecología. De los 177 que contestaron, doce —el 6,8 %— se sentían adecuadamente preparados para atender a una mujer en la menopausia, y uno de cada cinco no había recibido ni una clase sobre el tema en toda la residencia.
Ese dato es estadounidense y no he encontrado publicado su equivalente español. Tampoco tengo razón alguna para suponer que aquí estemos mejor, y sí tengo una para sospechar lo contrario: la AEEM, en su comunicado de 2024, informa de que en 2021 solo el 5,3 % de las españolas con síntomas usaba terapia hormonal, y el 9,2 % en 2024. Un tratamiento que las sociedades científicas consideran seguro y eficaz dentro de su ventana llega a menos de una de cada diez mujeres que lo necesitan.
El gremio lo dice a medias, así que lo digo entero: a una mujer no se la puede diagnosticar bien de aquello que a su médico nunca le enseñaron. El fallo no está en la consulta del martes por la tarde, está aguas arriba, en unos planes de formación que dejan salir a un especialista sin una hora de clase sobre la etapa que atravesarán todas sus pacientes sin excepción. Mientras eso se corrige, la factura la pagan mujeres concretas, en años de tratamientos dirigidos al síntoma y no a lo que lo produce.
De ese hueco salen los dos atajos que más retrasan el diagnóstico. El primero: cada síntoma se despacha por separado. Fatiga, a la tiroides. Ánimo, antidepresivo. Insomnio, melatonina. Cuatro respuestas defendibles una por una que juntas impiden ver el cuadro. El segundo es el sesgo de edad: a los cuarenta no encajas en el prototipo de «paciente perimenopáusica», a los cuarenta y cinco empiezas a encajar, y para entonces llevas cinco años sin explicación.
Reconocer el patrón no es paranoia. Es lo que te permite llegar con mejores preguntas.
Qué pedir en la consulta
Lo primero y lo más importante: el diagnóstico de perimenopausia es clínico. Se hace con tus síntomas y tu contexto. La analítica apoya; no dictamina. Si sales con un «los valores están bien» y nada más, no te han diagnosticado: te han medido.
Dicho eso, las pruebas que a mí me parece razonable pedir:
- FSH. El marcador clásico. Oscila tanto que una sola medición vale poco; yo pediría repetirla en distintas fases del ciclo antes de darle valor.
- Estradiol. La forma activa del estrógeno; su descenso progresivo es el marcador central.
- Progesterona, en fase lútea, días 19 a 21. Valores bajos con ciclos aún regulares apuntan a fases lúteas insuficientes, típicas del principio.
- TSH. No para diagnosticar, sino para descartar lo que imita: el hipotiroidismo subclínico es frecuente a esta edad y da síntomas casi calcados.
- Hemograma y ferritina. La ferritina baja da fatiga, niebla mental y caída de pelo, y con ciclos abundantes es facilísimo que esté baja. Descartarla pronto ahorra meses.
- AMH. Estima la reserva ovárica. Útil para calcular cuánto falta, difícil de interpretar fuera del contexto de fertilidad.
No hace falta que ninguno de estos valores esté fuera de rango para que el cuadro sea perimenopáusico.
Comer para esta etapa
Aquí no hay nada que vender. Hay un patrón con respaldo, tres cosas que importan y una que hace daño.
El marco es la dieta mediterránea, y no por patriotismo: es el patrón con más evidencia acumulada sobre salud cardiovascular y metabólica a esta edad. Verdura abundante, aceite de oliva virgen extra, legumbres, frutos secos, pescado azul, cereales integrales, y carne roja y lácteos con moderación. Se adapta sin violencia a la cocina española, a la mexicana o a la argentina, porque es un patrón y no un menú. Las veinte recetas que reuní en otro artículo salen de aquí.
Calcio y vitamina D. El informe de la AESAN recoge un dato español que merece mirarse despacio: en una muestra de mujeres españolas, el 79,6 % no llegaba a la ingesta recomendada de calcio y el 85,2 % no llegaba a la de vitamina D. Con sol de sobra sobre nuestras cabezas. La caída de estrógenos acelera la pérdida de hueso en una población en la que cuatro de cada cinco ya iban cortas, y ese hueco se tapa antes con lácteos, sardinas con espina, legumbres y verdura de hoja que con un bote.
Proteína. Circula por todas partes que en la perimenopausia hacen falta entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo y día. No he encontrado ninguna guía clínica europea que diga eso. La referencia europea para población adulta es la de la EFSA, 0,83 gramos por kilo y día; la ESPEN habla de 1 a 1,2 g/kg/día en personas mayores sanas y el PAPPS de 2024 sitúa las necesidades generales en 0,8-1,2. La cifra alta viene de la literatura deportiva. Lo cierto sigue siendo cierto —la masa muscular se pierde más deprisa a partir de aquí y la proteína la protege—, pero el número real es más modesto y se alcanza comiendo.
Soja, magnesio y omega-3. La AESAN concluye que «el consumo de isoflavonas o alimentos de soja se asocia con una reducción de los síndromes vasomotores», y añade algo que tranquiliza a quien le tenga miedo a la palabra: no parece haberse demostrado un efecto estrogénico asociado a su consumo. Tofu, edamame, miso, antes que cápsula. El magnesio está en los frutos secos, las semillas, las legumbres y el chocolate negro; el EPA y el DHA, en sardinas, caballa, salmón y lino molido.
Y el alcohol. Voy a ser dura porque nadie más lo va a ser. El mismo informe de la AESAN recoge la relación entre alcohol y síntomas vasomotores: menos de 10 gramos al día —menos de una copa de vino— se asocia a una odds ratio de 1,42 de presentar sofocos; de 10 a 19 gramos, 1,99; de 20 a 39, 2,06; de 40 en adelante, 3,52. La copa de la cena, la que no cuenta, ya cuenta. Súmale que fragmenta el sueño justo en la etapa en que peor duermes, y que el riesgo de cáncer de mama sube con la dosis. No existe una cantidad de alcohol que mejore ninguno de los síntomas de este artículo.
El azúcar refinado y los ultraprocesados desestabilizan la glucemia, lo que empeora la fatiga y el humor. Y el café en exceso aviva la ansiedad y las palpitaciones si ya las tienes.
Ninguna de estas recomendaciones exige perfección. Exige conciencia.
Moverse, dormir y bajar el ruido
Fuerza, antes que nada. La revisión Cochrane de Howe sobre ejercicio y osteoporosis en mujeres posmenopáusicas encontró que lo mejor para el cuello del fémur fue el entrenamiento progresivo de fuerza de los miembros inferiores, y para la columna los programas combinados. Los efectos son pequeños en términos absolutos, y aun así es lo que hay y funciona. Dos o tres sesiones semanales con carga: peso corporal, bandas o pesas, el envase da igual.
Y ahora la parte que no se dice. La revisión Cochrane de Daley sobre ejercicio y síntomas vasomotores concluyó que «la evidencia no fue suficiente para mostrar si el ejercicio es un tratamiento efectivo» para los sofocos, con calidad baja. Muévete por el hueso, por el músculo, por la cabeza y por el sueño, que ahí sí hay razones. Si además te bajan los sofocos, bienvenido sea; pero yo no te lo voy a prometer, porque el dato no lo sostiene y prometértelo es justo lo que hace todo el mundo.
Sueño y estrés. Horario estable, también el domingo. Dormitorio fresco. Luz natural a primera hora. Y una cosa que merece conversación con tu médica: las benzodiacepinas y los hipnóticos Z no son la primera línea aquí, porque tratan el despertar sin tocar lo que lo produce. Respirar y quitarse carga no son tratamientos hormonales y no voy a fingir que lo sean; es que dormir mal y vivir tensa empeoran todo lo anterior. El cansancio que no se arregla durmiendo merece capítulo aparte y lo tiene: no todo lo que agota a una mujer de cuarenta y cinco es hormonal, y confundir las dos cosas retrasa el diagnóstico de las dos.
Cuándo esto deja de ser cosa tuya
La perimenopausia no es una enfermedad, es una transición fisiológica normal. Pero hay cuatro situaciones en las que el acompañamiento especializado no es opcional:
- Síntomas que te están quitando la vida: sofocos incapacitantes, insomnio crónico, ansiedad o depresión graves.
- Perimenopausia antes de los cuarenta y cinco, o insuficiencia ovárica prematura antes de los cuarenta, por las implicaciones óseas, cardiovasculares y cognitivas a largo plazo.
- Sangrado anómalo: ciclos muy abundantes, sangrado entre reglas o cualquier sangrado después de la menopausia. Esto se investiga siempre.
- Depresión o ansiedad de aparición nueva, valoradas por alguien que entienda la dimensión hormonal además de la psicológica.
La terapia hormonal, y lo que de verdad pasó con el WHI
Esta parte hay que contarla entera, porque contarla a medias es lo que ha hecho el daño.
En 2002 se publicaron los primeros resultados del Women’s Health Initiative y el titular que dio la vuelta al mundo fue que la terapia hormonal aumentaba el riesgo de cáncer de mama y de enfermedad cardiovascular. Las prescripciones se hundieron y una generación entera de mujeres la dejó o no llegó a planteársela.
Lo que se contó mucho menos fue a quién se había estudiado y para qué. El WHI no estaba diseñado para evaluar el tratamiento de los síntomas de la menopausia, sino la prevención de enfermedades crónicas, y en una población con una edad media muy por encima de la de una mujer que llega a la consulta con sofocos. La revisión que Manson, Crandall, Rossouw y el resto del propio equipo del WHI publicaron en JAMA en 2024 lo dice con todas las letras: esos hallazgos no deben generalizarse al tratamiento de los síntomas, y las mujeres menores de sesenta años con riesgo cardiovascular y de cáncer de mama bajo o medio pueden obtener más beneficios que riesgos al tratar síntomas moderados o graves en la menopausia temprana.
Las sociedades dicen lo mismo, y lo dicen ahora. La AEEM sostiene, en 2024, que «el uso de THM en mujeres sintomáticas sin riesgos añadidos, es segura cuando se administra hasta los 60 años o dentro de los 10 primeros años de postmenopausia, ya que los beneficios superan claramente a los riesgos». La Sociedad Internacional de Menopausia lo formula igual, y añade que es el tratamiento más eficaz que existe para estos síntomas. Y la guía de la SEGO y la AEEM ya calificaba con grado A los estrógenos para los síntomas vasomotores intensos.
Nada de esto significa que sea para todo el mundo: hay contraindicaciones concretas y la decisión es individual, con tu historia clínica delante y una ginecóloga con formación específica en menopausia enfrente. Significa que la conversación merece tenerse. Y que si no la has tenido, no es porque no hubiera nada que hablar: en 2021, en España, la tenían el 5,3 % de las mujeres con síntomas.
Lo que de verdad quiero que te lleves
Que esto tiene nombre, que dura años y que empieza antes de lo que casi nadie te dice. Que la analítica no manda: mandan tus síntomas. Y que si llevas tres años con el insomnio, el ánimo y el cansancio tratados por separado, no eres una paciente difícil ni te lo estás inventando. Es que nadie ha juntado las piezas todavía, y ahora ya sabes cómo pedir que las junten.
No hace falta que lo hagas perfecto. Solo que dejes de hacerlo a ciegas.
Esto es información, no consejo médico. Lo tuyo —tus síntomas, tu historia, tu analítica— lo valora tu médica de familia o tu ginecóloga, y pedir esa cita es sensatez, no alarmismo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente la perimenopausia? La transición hormonal que precede a la menopausia: los ovarios producen estrógenos y progesterona de forma irregular y decreciente, y de esa irregularidad salen los síntomas.
¿A qué edad empieza? Entre los treinta y cinco y los cincuenta, con una media alrededor de los cuarenta y cinco. La genética es el mejor predictor. Antes de los cuarenta se llama insuficiencia ovárica prematura y requiere valoración sin esperar.
¿Cuáles son los primeros síntomas? Casi siempre los cambios en el ciclo, los despertares nocturnos, los cambios de humor y una fatiga que no se explica. Los sofocos pueden llegar más tarde, o desde el primer día.
¿Se puede estar en la perimenopausia con ciclos regulares? Sí, y es frecuente al principio. Que la regla siga viniendo a su hora no descarta nada.
¿Qué análisis se piden? FSH, estradiol, progesterona, TSH, hemograma con ferritina y, si acaso, AMH. Pero el diagnóstico es clínico: una FSH alta confirma la transición y una normal no la descarta, porque fluctúa.
¿La perimenopausia provoca ansiedad? Sí, y se relaciona con el efecto del estrógeno sobre la serotonina y el GABA. Puede aparecer en mujeres que nunca la habían tenido. Si es intensa, la valoración tiene que contemplar las dos dimensiones y no solo una.
¿Se puede una quedar embarazada? Sí. Mientras haya regla, aunque sea irregular, puede haber ovulación. La anticoncepción se mantiene hasta un año después del último período confirmado.
¿Cuánto dura? La guía de la SEGO y la AEEM sitúa el climaterio entre dos y ocho años antes de la menopausia y hasta seis después. La duración concreta no se puede predecir.
¿Qué diferencia hay entre perimenopausia y menopausia? La perimenopausia es el trayecto; la menopausia es un punto que solo se señala mirando hacia atrás. Lo que la mayoría vive y llama «la menopausia» es, casi siempre, la perimenopausia.
¿La terapia hormonal es segura? Para la mayoría de las mujeres sintomáticas sin riesgos añadidos, y hasta los sesenta años o dentro de los diez primeros de posmenopausia, la AEEM sostiene que los beneficios superan claramente a los riesgos. Hay contraindicaciones concretas y la decisión es individual.
¿Qué alimentos ayudan? Pescado azul, soja y derivados, verdura de hoja oscura, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Más que ningún alimento suelto, el patrón mediterráneo en conjunto.
¿El ejercicio alivia los síntomas? Depende del síntoma. Sobre hueso, músculo, sueño y ánimo, sí, y la fuerza es lo primero. Sobre los sofocos, la revisión Cochrane dice que la evidencia no basta. Merece la pena igual, pero por lo otro.
Fuentes
- Comité Científico de la AESAN. Riesgos nutricionales de la mujer durante la menopausia, AESAN-2025-006, 2025 — aesan.gob.es
- AEEM. Comunicado del Día Mundial de la Menopausia, octubre de 2024 — aeem.es
- Hurtado Sánchez, F. Síntomas, consecuencias y calidad de vida de las mujeres durante la menopausia, AEEM — aeem.es
- SEGO, AEEM, semFYC y Centro Cochrane Iberoamericano. Menopausia y postmenopausia. Guía de práctica clínica, 2004 — es.cochrane.org
- Kling, J. M. y cols. Menopause management knowledge in postgraduate residents, Mayo Clinic Proceedings, 2019 — mayoclinicproceedings.org
- Manson, J. E. y cols. The Women’s Health Initiative randomized trials and clinical practice, JAMA, 2024 — nhlbi.nih.gov
- Sociedad Internacional de Menopausia. Terapia hormonal de la menopausia — menopauseinfo.org
- Blümel, J. E. y cols. Age at menopause in Latin America, Menopause, 2006 — repositorio.uchile.cl
- Howe, T. E. y cols. Ejercicios para la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, Cochrane — cochrane.org
- Daley, A. y cols. Ejercicio para los síntomas menopáusicos vasomotores, Cochrane, 2014 — cochrane.org
- Preevid, Servicio Murciano de Salud. Proteínas y masa muscular en personas mayores — murciasalud.es
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal, 2012 — efsa.europa.eu
- Mayo Clinic. Alcohol en la menopausia, 2023 — mayoclinic.org
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