Hay una queja que se repite a partir de los cuarenta y cinco: «me ha cambiado la digestión y no he cambiado nada». Comes lo mismo que siempre y sin embargo te hinchas por la tarde, el tránsito se ha vuelto imprevisible y hay alimentos que ahora te sientan raro. La respuesta que llega es «son las hormonas», dicha en ese tono que cierra la conversación en vez de abrirla.
Son las hormonas, sí, pero el mecanismo tiene mucho más detalle. Si llegas sin contexto, empieza por qué es la microbiota intestinal. Aquí me quedo en un cruce concreto: el de las bacterias con los estrógenos.
Esto es divulgación, no consulta: si algo en tu digestión ha cambiado y no vuelve, que lo mire tu médica antes de dar por hecho que son las hormonas.
Qué es el estroboloma
El estroboloma es el conjunto de genes bacterianos de tu intestino capaces de metabolizar estrógenos: no es un órgano, es una función repartida entre especies distintas.
Funciona así. Tus estrógenos pasan por el hígado, que los conjuga para que se eliminen por la bilis y las heces. Ya en el colon, algunas bacterias producen una enzima, la beta-glucuronidasa, que deshace esa conjugación: el estrógeno queda libre y una parte se reabsorbe. No es una idea de la periferia. El informe del Comité Científico de la AESAN sobre la menopausia, de 2025, lo recoge así: esas bacterias «pueden aumentar el nivel de estrógeno biológicamente activo en el organismo».
Traducido: la composición de tu microbiota influye en cuánto estrógeno recuperas. No en cuánto produces —eso lo deciden los ovarios y, después, el tejido graso— sino en qué parte de lo que ibas a eliminar vuelve.
Y ahora la letra pequeña, que voy a leer en voz alta. El trabajo que sostiene ese circuito en personas es un estudio de 2012 con 51 voluntarios: veinticinco hombres, diecinueve mujeres premenopáusicas y siete posmenopáusicas. Siete. De ahí sale casi todo lo que has leído después.
Qué se sabe, y con cuánta firmeza
Que la relación va en los dos sentidos sí está claro: los estrógenos no solo son procesados por la microbiota, también la moldean. Esta etapa altera el circuito por los dos extremos: no es una cadena, es un bucle.
Sobre la diversidad, seamos precisas. Una revisión de 2022 en el International Journal of Women’s Health reunió diez estudios sobre la microbiota antes y después de la menopausia: cinco vieron menos diversidad y cinco no vieron nada, y sus autoras lo achacan al tamaño de las muestras.
El estudio grande, del mismo año, sí apunta en esa dirección: en una cohorte hispana de 1.322 mujeres, las premenopáusicas tenían más diversidad, y la composición de las posmenopáusicas se parecía más a la de los hombres de su edad. Es transversal, y sus autoras piden cautela.
Y el detalle que casi nunca se cuenta, porque no vende: en esa misma cohorte, la abundancia del gen de la beta-glucuronidasa era más baja después de la menopausia, no más alta. La capacidad de reciclar estrógenos parece reducirse, lo que desmonta la versión de tienda: el estroboloma desbocado que hay que reequilibrar. Ese verbo ya me lo habían vendido a mí con la palabra «flora», y hace el mismo trabajo con la palabra «estroboloma»: convertir un mecanismo interesante en un frasco con precio.
Por qué se te ha cambiado la digestión
Voy a separar dos cosas que el negocio del suplemento tiene interés en mantener juntas. Que el estroboloma exista no significa que tu hinchazón de las siete de la tarde salga de ahí. Nadie lo ha demostrado, y yo no te lo voy a insinuar.
Lo que encaja con esta etapa es más prosaico: el tránsito se enlentece, la sensibilidad visceral aumenta, el sueño se fragmenta y el estrés rara vez baja. Está en el cuadro de los síntomas de la perimenopausia y explica lo que sientes sin ninguna enzima.
Insisto en no cerrar la conversación en «son las hormonas» por un motivo concreto: entre los cuarenta y cinco y los sesenta también aparecen celiaquía de diagnóstico tardío, alteraciones tiroideas e intestino irritable. La guía de práctica clínica española sobre intestino irritable, de la Sociedad Española de Patología Digestiva y las tres sociedades de atención primaria, incluye entre sus criterios de alarma el «inicio de los síntomas a partir de los 50 años». Esa edad, por sí sola, es razón para que te miren.
Consulta sin darle vueltas, porque están en esa misma lista: sangre en las heces, pérdida de peso no buscada, dolor abdominal importante o que te despierta, fiebre, anemia, o un ritmo intestinal que cambia durante semanas.
Qué parece ayudar
Nada de esto promete quitarte síntomas, y todo tiene respaldo propio sin el estroboloma.
Fibra variada, subida despacio. La variedad importa tanto como la cantidad, porque cada tipo alimenta a bacterias distintas: legumbres, verdura, fruta entera, cereales integrales, frutos secos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija la ingesta adecuada en 25 g diarios, y la AESAN advierte de que pasar de 50 g hincha: razón para subir por tramos. Qué comer en la perimenopausia lo traduce a comidas concretas.
Fermentados y movimiento. Kéfir, yogur con cultivos vivos, chucrut, encurtidos en salmuera, sin pasteurizar después de fermentar. Y andar, que ayuda a la motilidad y al sueño.
El pan de masa madre, que es otra cosa. No lo pongo en la lista de arriba, y quiero ser precisa con el motivo: el consenso de la ISAPP sobre alimentos fermentados distingue los fermentados que llegan vivos a la mesa de los que no, y el pan leudado se hornea después de fermentar, lo que mata a los microorganismos de la fermentación. Lo que la fermentación larga sí cambia es la masa: reduce los fructanos del trigo, que son la parte que peor se tolera, y puede moderar la respuesta glucémica. Cómelo por eso. Por sus bacterias, no.
Proteína suficiente. La AESAN la llama «esencial para el mantenimiento de la masa y fuerza muscular» y sitúa la referencia en 0,83 g por kilo al día: unos 54 g para una mujer de 65 kilos. Un suelo, no una meta.
Menos alcohol. Vas a leer que el vino tinto aporta polifenoles buenos para la microbiota. Los polifenoles son reales; también lo es el alcohol que los acompaña. La AESAN recoge que, frente a las abstemias, beber menos de 10 g al día —una copa pequeña— multiplica por 1,42 la probabilidad de síntomas vasomotores, y por 3,5 a partir de 40 g. Los mismos polifenoles están en el aceite de oliva virgen extra, las bayas, el cacao puro y el té, sin contrapartida para tus sofocos ni tu hueso.
Y el cansancio, aparte. Si la fatiga es lo que más pesa, no la metas en la casilla digestiva: el agotamiento crónico en las mujeres suele tener causas superpuestas.
El caso de la soja y el equol
La soja contiene daidzeína, un fitoestrógeno que algunas bacterias convierten en equol, con más afinidad por los receptores estrogénicos que la molécula original. Y no todo el mundo lleva esas bacterias: según una revisión en Proceedings of the Nutrition Society, produce equol el 30 % de la población adulta occidental frente al 60 % de la asiática.
Se ha propuesto que eso explicaría por qué los estudios sobre soja y menopausia dan resultados tan dispares. Tiene base, pero la diferencia no es puramente bacteriana: los estudios familiares apuntan a cierto control genético, así que tampoco se arregla sembrándote la cepa correcta. La AESAN asocia las isoflavonas con menos síntomas vasomotores y a la vez señala que «no parece haberse demostrado un efecto estrogénico». Razón excelente para que la soja fermentada tenga sitio en tu mesa. No un tratamiento.
El único ensayo que hay, y lo que consiguió
En 2024 se publicó un ensayo aleatorizado y doble ciego en 113 mujeres peri y posmenopáusicas, con un probiótico elegido por su actividad beta-glucuronidasa. Doce semanas. En la sangre pasó lo previsto: con placebo los estrógenos bajaron y con el probiótico se mantuvieron. En las mujeres, los síntomas mejoraron igual en los dos grupos.
Pongo los datos enteros encima de la mesa: el único ensayo aleatorizado que existe sobre esta idea lo pagó el fabricante del probiótico, movió una cifra en un análisis de sangre y no logró que ninguna de esas mujeres se sintiera mejor que las que tomaban placebo. Eso no es un tratamiento para la menopausia. Es una hipótesis con envase y precio.
La AESAN lo despacha en una línea que merece guardarse: sobre pre, pro y postbióticos, «son necesarios estudios epidemiológicos que demuestren su eficacia». Y sobre la prueba que te venden para medirte el estroboloma, yo lo diría más corto: te cobran por un número que no saben leer.
Bacterias, sí; mujeres, todavía poco
Que la digestión te haya cambiado a los cuarenta y ocho no es imaginación tuya ni un fallo de disciplina. El sustrato cambió y el intestino trabaja en otras condiciones. Hay un mecanismo detrás y la investigación va en serio, aunque sepa más de bacterias que de mujeres.
«Son las hormonas» es el principio de la explicación. Nunca el final. Si quieres el mapa completo del sistema que hay debajo, está en la guía de qué es la microbiota intestinal.
Se come más fibra y más variada. Se duerme lo que se pueda. Se espera a que la ciencia madure, y no se paga por adelantado.
Preguntas frecuentes
¿La terapia hormonal cambia la microbiota?
Es plausible, y hay trabajos que lo sugieren. No es motivo para tomarla ni para no tomarla: eso se decide con tu ginecóloga.
¿Sirve un probiótico específico para la menopausia?
Ninguno ha demostrado que vayas a sentirte mejor: el único ensayo publicado movió los estrógenos en sangre sin mejorar los síntomas por encima del placebo.
¿Puedo medir mi estroboloma?
No de forma clínicamente útil: es un concepto de investigación, no una prueba de laboratorio fiable.
¿La hinchazón de la perimenopausia es la misma que la premenstrual?
Se parecen, pero la premenstrual es cíclica y se resuelve con la regla, mientras que la de esta etapa es más constante y menos predecible. Ese patrón es lo que merece contarle a tu médica.
Fuentes
- AESAN (2025). Informe del Comité Científico sobre los riesgos nutricionales de la mujer durante la menopausia, perimenopausia y posmenopausia. Revista del Comité Científico, 42, 141-205. aesan.gob.es
- Flores, R. y cols. (2012). Fecal microbial determinants of fecal and systemic estrogens. Journal of Translational Medicine, 10, 253. link.springer.com
- Peters, B. A. y cols. (2022). Menopause is associated with an altered gut microbiome and estrobolome. mSystems, 7(3). journals.asm.org
- Peters, B. A. y cols. (2022). Spotlight on the gut microbiome in menopause (revisión). International Journal of Women’s Health, 14, 1059-1072. dovepress.com
- Magee, P. J. (2011). Is equol production beneficial to health? Proceedings of the Nutrition Society, 70(1), 10-18. cambridge.org
- Honda, S. y cols. (2024). Supplementation with a probiotic formula having beta-glucuronidase activity modulates serum estrogen levels. J Med Food, 27(8), 720-727. journals.sagepub.com
- Mearin, F. y cols. (2017). Guía de práctica clínica: síndrome del intestino irritable con estreñimiento y estreñimiento funcional en adultos. SEPD, semFYC, SEMERGEN, SEMG. mgyf.org
- Marco, M. L. y cols. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(3), 196-208. nature.com
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