Casi todo lo que se publica como nutrición femenina es, cuando le quitas el envoltorio, una dieta de adelgazamiento con vocabulario nuevo. Cambian las palabras —equilibrio hormonal, inflamación, sincronía con el ciclo— y no cambia el objetivo. Esto va de otra cosa: de qué cambia de verdad a partir de los cuarenta y cinco, qué se sabe con nombre y apellidos y qué se está vendiendo.
Lo del ciclo, que es lo primero que hay que aclarar
Comer distinto según la fase del ciclo sostiene media estantería de libros y buena parte del contenido de nutrición femenina de la última década. Merece una respuesta clara, y tiene tres partes.
La primera: sí hay diferencias entre fases, y son pequeñas. El metaanálisis de Benton, Hutchins y Dawes, publicado en PLOS ONE en 2020, reunió veintiséis estudios y 318 mujeres y encontró un efecto pequeño a favor de un gasto metabólico en reposo algo mayor en la fase lútea (ES = 0,33); al repetir el cálculo solo con los estudios posteriores al año 2000, el efecto dejó de ser estadísticamente significativo. Sobre la ingesta, un metaanálisis de 2025 en Nutrition Reviews calculó unas 168 kcal más al día en fase lútea. Es un dato real. También son, aproximadamente, una tostada con aceite.
La segunda casi nunca se cuenta: la edad media de las participantes de ese metaanálisis era de 26 años, con un índice de masa corporal medio de 22,4. Toda la literatura del ciclo está construida sobre mujeres jóvenes, delgadas y con ciclos regulares.
Y aquí me toca decir lo que ese metaanálisis no dice. Si tienes cuarenta y ocho años y tu ciclo lleva dos haciendo lo que le da la gana, un calendario de fases no te sirve de nada. Si ya no tienes ciclo, no te sirve de nada en absoluto. Yo estoy en ese segundo caso desde hace unos años, y no he echado nada de menos. La sincronía con el ciclo se investiga en mujeres de veintiséis años y se vende a mujeres de cincuenta y dos, y esa distancia no es un matiz metodológico: es media audiencia leyendo un texto que no habla de ella.
La tercera parte es lo único que a mí me parece sólido de todo ese edificio, y lo es por una razón puramente mecánica: la sangre que se pierde lleva hierro dentro. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija la ingesta de referencia en 16 mg al día para mujeres premenopáusicas y 11 mg para posmenopáusicas. Esos cinco miligramos son la menstruación, cuantificada. Lo demás —las listas de alimentos por fase, el batido folicular, la semilla que toca los martes— no tiene detrás nada que yo haya podido encontrar. Y si comes más en la fase lútea, eso no es un fallo de carácter tuyo: es un dato de la literatura.
Lo que cambia de verdad se mide en décadas
El mismo consejo se ha empaquetado de cinco maneras distintas y las cinco terminaban en la báscula. Lo que sigue, no.
En diciembre de 2025 el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aprobó un informe dedicado exactamente a esto: los riesgos nutricionales de la mujer durante la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia. Es el documento que yo pondría en manos de cualquiera que busque en español qué comer a partir de los cuarenta y cinco, y es gratuito.
Lo que describe no es un mes: es una transición. Descenso progresivo de masa muscular y de masa ósea, aumento del porcentaje de grasa, más grasa visceral y un gasto energético que baja. Y añade un detalle que a mí me parece francamente liberador — «el IMC puede ser una herramienta de utilidad limitada para valorar el riesgo metabólico en las mujeres de mediana edad». El número de la báscula deja de contar bien la historia justo en la década en la que más se le pregunta.
Las cifras de referencia del informe para mujeres de cuarenta años en adelante:
- Calcio — 950 mg al día.
- Vitamina D — 15 microgramos al día como ingesta adecuada.
- Proteína — 0,83 g por kilo de peso corporal al día.
- Hierro — 11 mg al día.
- Magnesio — 300 mg al día.
- Fibra — 25 g al día.
Detente en la proteína, que es donde más ruido hay. Esos 0,83 g/kg son la referencia europea para una mujer adulta; para personas mayores sanas, el grupo de expertos de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo recomienda al menos 1–1,2 g/kg al día, y sube a 1,2–1,5 en caso de enfermedad o desnutrición. Ese es el rango real, publicado y discutible.
Si has visto circular 1,2 a 1,6 g/kg como necesidad de una mujer en menopausia, viene de la literatura del rendimiento deportivo y yo no lo he encontrado respaldado en ninguna guía clínica europea. Para una mujer de 65 kilos, la diferencia entre 0,83 y 1,6 son unos cincuenta gramos de proteína al día: exactamente la distancia entre comer bien y comprar un bote de polvo. La cifra alta se repite en todas partes, y en todas partes se repite sin la guía debajo.
El destino de esa proteína sí está claro: sostener el músculo, que en esta etapa se pierde por defecto y aguanta mejor repartido a lo largo del día que concentrado en una sola comida. La sarcopenia tiene su propio artículo.
Tres cosas que se miden en un análisis y no se adivinan leyendo
Hierro, y el reflejo que hay que invertir
El déficit de hierro afecta de forma desproporcionada a las mujeres, y sus señales —cansancio, niebla mental, menos concentración, uñas y pelo frágiles— son tan graduales que acaban archivadas como «yo soy así». En la perimenopausia hay un motivo añadido y muy concreto: los sangrados abundantes e irregulares de esos años son causa frecuente de ferritina baja y se normalizan con demasiada facilidad. Si tus reglas se han vuelto copiosas, eso es motivo de analítica y de consulta, no de paciencia.
Después, el reflejo se invierte. Como recoge el informe de la AESAN, «las necesidades de hierro disminuyen después de la menopausia debido al cese de la menstruación»: de 16 a 11 mg al día. Suplementarse hierro por costumbre cuando ya no hay menstruación no es prudencia, es lo contrario. Y una anemia que aparece por primera vez después de la menopausia no se arregla con un comprimido: se investiga, porque puede estar señalando otra cosa.
De la absorción, lo útil cabe en una frase: el hierro animal se absorbe mejor que el vegetal, la vitamina C en la misma comida mejora el vegetal, y la EFSA asume un 18 % de absorción en mujeres. Lentejas con pimiento y un chorro de limón: esa es toda la técnica.
Vitamina D
La intuición de que «con el sol que hay aquí» esto no puede ser un problema está muy extendida y es falsa: el informe de la AESAN señala que más del 80 % de las mujeres en edad posmenopáusica tienen niveles insuficientes de vitamina D. La síntesis cutánea depende de la hora, la estación, la latitud y el tono de piel.
Y que quede claro: el fotoprotector no se negocia por esto. Quien te proponga tomar sol sin protección «para la vitamina D» te está ofreciendo un mal cambio, porque el daño solar acumulado cuesta mucho más que un comprimido. La única manera de saber si te falta es medirla: no hay síntoma fiable ni dosis universal.
Vitamina B12
La B12 es el nutriente cuyo perfil más cambia con la edad, y casi nunca se cuenta así. No es solo cuestión de dieta vegetariana: según la revisión de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, la gastritis atrófica, los inhibidores de la bomba de protones y la metformina interfieren en su absorción — la metformina, «como consecuencia de la reducción del calcio libre intestinal».
Traducido: si tomas omeprazol de forma continuada, o metformina, tu B12 es asunto de analítica periódica aunque comas carne a diario. Y si no consumes proteína animal, hace falta suplemento o alimentos enriquecidos, porque la Comunidad de Madrid lo dice sin rodeos: «las algas no contienen vitamina B12 en una forma biológicamente activa», y los fermentados de soja no son fuente fiable si no están específicamente enriquecidos.
El intestino, sin la exageración
Hay un término real que merece conocerse: el estroboloma, el conjunto de bacterias intestinales que participan en el metabolismo de los estrógenos a través de la enzima beta-glucuronidasa. Es un área de investigación legítima, y también una donde la distancia entre lo que se investiga y lo que se vende resulta enorme. Una revisión sistemática publicada en BMC Women’s Health en 2025 sobre el papel del estroboloma en la endometriosis localizó tres estudios en humanos, con resultados contradictorios sobre la actividad de la enzima. Tres. Eso no es una base sobre la que construir un protocolo, y menos aún un producto con precio.
El estroboloma tiene suficiente entidad como para tratarlo aparte, y lo hago en otro artículo. Lo que importa aquí es que el consejo práctico que se deriva de toda esa investigación es idéntico al que la AESAN da sin nombrar una sola bacteria: verdura, legumbre, fruta, frutos secos, cereales integrales, fermentados si te gustan, y menos ultraprocesado y menos alcohol. Veinticinco gramos de fibra al día. No hace falta la microbiología para justificar las lentejas.
El patrón, con números en lugar de adjetivos
El informe de la AESAN de 2022 sobre recomendaciones dietéticas sostenibles para la población española pone cifras a lo que en las revistas se queda en «come mediterráneo». Va aquí como referencia, no como examen.
- Verdura: tres raciones al día como mínimo. Fruta: dos o tres.
- Legumbres: al menos cuatro raciones a la semana. Frutos secos: tres o más.
- Pescado: tres raciones o más a la semana.
- Cereales: de tres a seis raciones al día según lo que gastes, con preferencia por los integrales.
- Huevos: hasta cuatro a la semana. Carne: tres raciones a la semana como máximo. Lácteos: hasta tres al día.
- Aceite de oliva como grasa de elección y agua como bebida principal.
Mira las legumbres: cuatro veces por semana, más que la carne. Y mira lo que no aparece en la lista: un solo alimento prohibido.
El plato, si te ayuda tenerlo visual: mitad verdura, un cuarto proteína, un cuarto hidrato de carbono complejo, un hilo de aceite de oliva. Vale para una comida trabajada y vale igual para una lata de sardinas con una ensalada grande, que es mejor que muchas cosas que llevan una hora de faena. Sostenerlo en una semana con trabajo y sin tiempo es un problema de logística, y lo trato aparte; qué tiene respaldo antiinflamatorio de verdad y qué se vende como tal, también.
El alcohol, que es donde no voy a ser amable
Las cifras son incómodas y son españolas. El mismo informe de la AESAN recoge que consumos de menos de 10, de 10 a 19, de 20 a 39 y de 40 g al día o más de alcohol se asociaron con unas odds ratio de presentar síntomas vasomotores de 1,42, 1,99, 2,06 y 3,52 respectivamente. Menos de diez gramos al día —menos de una copa— ya aparece asociado a más sofocos. Y sobre el hueso y el músculo el informe es escueto: su efecto deletéreo «es bien conocido».
Osteoporosis y sarcopenia son los dos frentes de esta década. Esa copa de vino que la prensa de bienestar te presenta como una ración de polifenoles tira en dirección contraria a todo lo demás que estás intentando hacer. No te digo que no la bebas. Te digo que la apuntes en la columna correcta, y que quien te la venda como salud está redondeando a su favor.
Suplementos: lo que dice quien los regula
La misma agencia que autoriza los complementos alimenticios en España es tajante sobre lo que son y lo que no: «Los complementos alimenticios no pueden sustituir una dieta equilibrada». La normativa les prohíbe además sugerir que una dieta variada no aporta nutrientes suficientes, y atribuirles la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad. Y advierte de que «una ingesta excesiva y continuada de los mismos puede tener efectos perjudiciales para la salud». Compara esos tres puntos con el escaparate de cualquier parafarmacia: buena parte del marketing de suplementos para la menopausia consiste, palabra por palabra, en lo que la ley les prohíbe insinuar.
Sobre las isoflavonas de soja, la estrella del pasillo, ese informe hace las dos cosas a la vez: reconoce que su consumo se asocia con una reducción de los síntomas vasomotores, y matiza que no parece haberse demostrado un efecto estrogénico y que faltan estudios de eficacia y seguridad de estos complementos «con un diseño metodológico adecuado». Traducido: puede que algo, no sabemos cuánto, no sabemos a qué precio. Es información honesta, no una recomendación de compra.
Yo empiezo por la analítica, sigo por la comida, y dejo el bote solo para lo que la analítica haya señalado. Qué merece la pena y qué no, con más detalle, está aquí.
Comer es la mitad
La comida no trabaja aislada, y la proteína no construye músculo por su cuenta: hay que usarla. El informe de la AESAN pone cifra también a eso —de 150 a 300 minutos semanales de actividad aerobia moderada, o de 75 a 150 de vigorosa, más fuerza dos veces por semana— y la fuerza es justo lo que casi nunca aparece en los artículos dirigidos a nosotras. Es la que sostiene el hueso. El contexto hormonal está en la guía de perimenopausia, y el del cansancio que no se arregla durmiendo, en la de agotamiento crónico.
No comes para un mes. Comes para una década, y la década tiene tres prioridades que casi nadie te vende porque ninguna es un producto: proteína suficiente repartida a lo largo del día, calcio y vitamina D con una analítica delante, y fuerza dos veces por semana. El resto son detalles, y los detalles se pueden disfrutar.
Lo que yo veo detrás de veinte años de nutrición femenina es un sector que aprendió que «hormonal» vende lo que «adelgazar» ya no puede decir en voz alta. Eso no es cosa tuya, y no lo ha sido nunca.
Come suficiente. Levanta algo pesado dos veces por semana. Y pide la analítica antes que el bote.
Esto describe lo que le ocurre a la nutrición de las mujeres en general. Lo tuyo —una analítica concreta, una anemia, un fármaco de por medio, una condición de salud— lo valora tu médica de familia o una dietista-nutricionista, y antes de empezar cualquier suplemento merece la pena esa consulta.
Preguntas frecuentes
¿Y si ya no tengo ciclo? Entonces la primera sección no va contigo, y las cifras de la década sí. Además tu necesidad de hierro ha bajado de 16 a 11 mg al día, así que si te estabas suplementando hierro por costumbre, eso es justo lo que hay que revisar con tu médica.
¿Cuánta proteína al día, en gramos? La referencia europea para una mujer adulta es 0,83 g por kilo de peso; ESPEN sube a 1–1,2 g/kg para personas mayores sanas. Para 65 kilos, entre 54 y 78 gramos diarios.
¿Qué pido en la analítica? Vitamina D, ferritina —no solo hemoglobina— y B12 si tomas metformina o inhibidores de la bomba de protones, o si no consumes proteína animal. Esas tres no se adivinan por síntomas y son las que cambian una decisión.
Fuentes
- Comité Científico de la AESAN. Riesgos nutricionales de la mujer durante la menopausia, perimenopausia y posmenopausia. Revista del Comité Científico nº 42, 2025. aesan.gob.es
- Comité Científico de la AESAN. Recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física para la población española, 2022. aesan.gob.es
- AESAN. Complementos alimenticios. aesan.gob.es
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015. efsa.europa.eu
- Deutz, N. E. P. et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clinical Nutrition, 33(6). espen.org
- Benton, M. J., Hutchins, A. M. y Dawes, J. J. (2020). Effect of menstrual cycle on resting metabolism. PLOS ONE, 15(7). journals.plos.org
- Tucker, J. A. et al. (2025). The effect of the menstrual cycle on energy intake. Nutrition Reviews, 83(3). academic.oup.com
- SEMG. Déficit de cianocobalamina o vitamina B12, 2023. mgyf.org
- Comunidad de Madrid. Alimentación vegetariana y vegana. comunidad.madrid
- Saponara, S. et al. (2025). Could the estrobolome have a role in endometriosis pathogenesis and infertility? BMC Women’s Health. link.springer.com
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